12 dicas para diminuir e acalmar a ansiedade 🧘♀️
Chamam-lhe “o mal do século XXI”, por afetar tanta gente em todo o mundo e se ter tornado numa condição considerada “comum”. Lidar com a ansiedade pode ser um grande desafio, mas é importante lembrar que é tratável. ✨ Com as estratégias certas, é possível aprender a controlar a ansiedade e a viver uma vida mais plena e gratificante.
“Portugal está entre os três países europeus com maior prevalência das perturbações de ansiedade”, referiu o psiquiatra, professor e coordenador do livro “Manual de tratamento da Ansiedade”, Pedro Morgado, numa entrevista ao Diário de Notícias, alertando que essas perturbações “devem continuar a aumentar nos próximos anos”. 😔
Apesar da ansiedade se ter tornado um transtorno cada vez mais comum, ela deve ser encarada com seriedade, pois, se for excessiva, pode ter um impacto significativo na vida das pessoas e tornar-se mesmo debilitante.
O que é a ansiedade?
A ansiedade é uma emoção normal que todos sentimos de vez em quando. No entanto, quando a ansiedade se torna excessiva ou difícil de controlar, pode ser um sinal de um problema de saúde mental.
Muitas vezes, a ansiedade é confundida com o stress. No entanto, enquanto o stress é uma resposta do corpo a situações de ameaça ou desafio, a ansiedade é gerada pela mente, caracterizando-se por sensações de preocupação ou nervosismo.
De acordo com a informação divulgada no site da Saúde 24, existem diferentes tipos de ansiedade, nomeadamente :
- as fobias: caracterizadas pelo medo intenso como, por exemplo, de andar de avião; de aranhas, de alturas, etc.
- os ataques de pânico: crises súbitas e intensas, acompanhadas de pensamentos dramáticos, como, por exemplo, pensamentos de morte iminente ou de perda de sanidade. Os ataques de pânico costumam ser acompanhados de sintomas físicos como palpitações fortes, tremores ou outros.
- a perturbação de ansiedade generalizada: com sintomas permanentes de vários tipos, como cólicas ou alterações de trânsito intestinal, palpitações, tonturas e sudação.
- o stress pós-traumático: ansiedade intensa e física, quando alguma situação ou estímulo nos faz reviver uma memória traumática.
Causas da ansiedade
A ansiedade é uma condição psicológica complexa que pode ser causada por diversos fatores, como o stresse, a genética, traumas, medos, alterações hormonais e problemas de saúde.
Sintomas da ansiedade
A ansiedade pode manifestar-se de várias formas, incluindo:
- Preocupações excessivas
- Dificuldade em relaxar
- Problemas de sono, como insónias
- Falta de apetite
- Dor de cabeça
- Dores musculares
- Dificuldade em concentrar-se
- Tremores
- Palpitações
- Suores
- Falta de ar
- Entre outros…
🚨 Se estás a sentir algum destes sintomas, é importante procurares ajuda profissional.
No entanto, existem algumas estratégias que te podem ajudar a lidar e controlar a ansiedade. O importante é encontrares a que melhor funciona para ti. Toma nota destas dicas:
1. 📑 Identifica as causas
O primeiro passo para lidar com a ansiedade é identificar as suas causas. O que é que te deixa ansiosa? São situações específicas? Pessoas? Pensamentos?
Uma vez que tenhas identificado os fatores que te causam ansiedade, podes mais facilmente desenvolver estratégias para lidar com eles.
2. 🤔 Questiona a tua ansiedade
Reflete sobre as tuas experiências passadas de ansiedade e responde à seguinte questão: de todas as vezes em que vivenciaste uma crise de ansiedade, quantas vezes as coisas aconteceram realmente como imaginaste? Poucas, certo? Reflete sobre esta questão ao invés de te preocupares com situações que, provavelmente, nunca vão acontecer.
Esta abordagem é bem explicada no excelente livro “A inutilidade do sofrimento”, da psicóloga María Jesús Álava. Como refere a autora, muitas vezes, o sofrimento é causado por pensamentos e crenças negativas sobre nós mesmos, sobre o mundo e sobre o futuro. Questionando esses pensamentos, podemos reduzir o nosso sofrimento.
3.🧘♀️Adota um estilo de vida saudável
Algumas simples mudanças no estilo de vida podem ajudar a diminuir a ansiedade, nomeadamente:
- Dormir o suficiente: o sono é um dos pilares do bem-estar mental e físico, pois ajuda a restaurar o corpo e a mente. É durante o sono que o corpo se recupera, cresce e se repara. Enquanto dormimos, o corpo realiza diversas funções importantes, como a reparação dos tecidos, a consolidação da memória, o controle do sistema imunológico e a regulação das emoções.
- Fazer exercício físico: o exercício é uma ótima maneira de reduzir o stress e a ansiedade, pois ajuda a liberar endorfinas, que têm efeito antidepressivo e relaxante.
- Alimentar-se de forma saudável: uma dieta saudável pode ajudar a melhorar o humor e o bem-estar geral. Como refere a psicóloga Alexandra Antunes num artigo publicado no site da CNN Portugal, vários estudos comprovam que “a ingestão de determinados alimentos e nutrientes tem uma implicação direta no funcionamento do cérebro, órgão responsável pela gestão das emoções, pensamentos e comportamentos”.
- Evitar o consumo de cafeína e álcool: a cafeína é um estimulante que pode aumentar a frequência cardíaca, a pressão arterial e a agitação, o que pode levar à sensação de ansiedade. Já o álcool pode diminuir a ansiedade a curto prazo, mas piorar os sintomas a longo prazo e aumentar o risco de efeitos colaterais.
- Aprender técnicas de relaxamento como a meditação, yoga ou o mindfulness, pois essas práticas podem ajudar a acalmar a mente e o corpo.
4. 💬 Partilha o que estás a sentir
Se estás a sentir ansiedade, é importante procurares ajuda. Falar com um amigo ou familiar de confiança pode ser um bom primeiro passo. A ansiedade pode ser um problema difícil de lidar a sós, por isso, falar com alguém que te conhece e te apoia pode fazer uma grande diferença.
Um amigo, familiar ou profissional de saúde podem oferecer-te apoio, compreensão e orientação.
5. 🥰 Cuida de ti
Faz coisas que te fazem sentir bem. Pode ser passar tempo com amigos ou familiares, cuidar da tua aparência, praticar um hobbie. Tu saberás melhor do que ninguém o que te dá gosto e te faz sentir bem!
6.💞 Sê compreensiva contigo mesma
Não sejas dura e demasiado exigente contigo, sobretudo quando te estiveres a sentir ansiosa. Não é preciso ser perfeita ou ter tudo sob controlo. A perfeição não existe, todos temos momentos bons e maus, assim é a vida! Aceita os teus sentimentos, mesmo que sejam negativos. Não te reprimas, não te julgues.
Como refere Brené Brow no seu livro A Coragem de Ser Imperfeito é importante aprendermos a superar a vergonha e a autocrítica, a abraçar as nossas imperfeições, a nossa vulnerabilidade e a encontrarmos coragem para sermos autênticos, mais compreensivos e compassivos connosco e com os outros.
7. 💫 Aposta no teu Desenvolvimento Pessoal
O desenvolvimento pessoal é um processo de autoconhecimento e crescimento que nos pode ajudar imenso a melhorar a nossa qualidade de vida em vários aspectos, incluindo na forma de lidar com a ansiedade. Investires no teu autoconhecimento vai ajudar-te a identificar os teus “gatilhos” de ansiedade, a compreender melhor as tuas emoções e a encontrar mais facilmente estratégias para lidar com esse transtorno.
8. 👩👧👦 Passa tempo em boa companhia
Passa tempo com pessoas que te fazem sentir bem, que te fazem sorrir e rir. O apoio social é importante para lidar com a ansiedade. Quando te sentes ansiosa, é importante estares rodeada de pessoas que te fazem sentir segura e amada. Elas podem oferecer-te apoio emocional, compreensão e companhia e ajudar-te a te sentires mais capaz de lidar com a ansiedade.
9. 🕐 Vive o momento presente
Eckhart Tolle dedicou um livro a este assunto. Na sua obra “O Poder do Agora”, Tolle fala sobre a importância de viver o momento presente e deixar de lado a ansiedade e o stress gerados pela mente que se preocupa com o futuro desconhecido. Como refere o autor, só conseguiremos atingir a paz interior e uma vida plena quando conseguirmos viver em plena consciência do momento presente.
10. 👍 Foca-te em coisas positivas
Pensar em coisas positivas vai ajudar-te a desviar o foco dos pensamentos negativos e das preocupações, a melhorar o teu humor e o teu bem-estar geral. Isso pode parecer difícil quando se está ansiosa, mas é importante lembrar que há sempre coisas boas na vida, mesmo quando tudo parece difícil.
11. ☀ Apanha sol
A exposição à luz solar é importante para a saúde em geral, incluindo a saúde mental. Ela ajuda a regular o ritmo circadiano (que é o ciclo natural de sono e vigília do corpo), a produção de vitamina D e a liberação de serotonina, um neurotransmissor que está associado à sensação de bem-estar e redução da ansiedade.
Como refere um artigo da revista Veja, vários estudos têm mostrado o impacto da luz solar na saúde física e mental.
No entanto, é importante evitar a exposição ao sol nos horários mais intensos (entre as 10h00 e as 16h00) e usar protetor solar.
12. 👩⚕️ Procura ajuda profissional
Se a ansiedade estiver a afetar significativamente a tua vida, é importante pedires ajuda a um profissional.
Um psicólogo, um psiquiatra ou um médico de família podem ajudar-te a desenvolver estratégias para lidar com a ansiedade e, se necessário, receitar medicação para te ajudar a ultrapassar mais rapidamente essa condição.
Quando a ansiedade é grave ou interfere significativamente na vida diária, pode ser considerada uma doença mental.
Em Portugal, o SNS 24 disponibiliza uma linha de apoio de serviço de aconselhamento psicológico, disponível 24h por dia, todos os dias, sendo possível falar com um psicólogo(a) de forma confidencial e gratuita, através do 808 24 24 24. Para mais informações, consulta a página Eu sinto-me.
Ultrapassar a ansiedade não é algo que acontece do dia para a noite, mas com tempo e perseverança, é possível. 💫
Testa estas estratégias! Não precisas de colocar tudo em prática ao mesmo tempo, escolhe uma ou duas, mas começa! Uma pequena ação pode fazer uma grande diferença. Por vezes é o ponto de partida de uma grande mudança. Por isso, é importante agir e nunca desistir.
Força, não estás sozinha! 👊
