Dicas práticas para combater as insónias e conquistar um sono reparador 🌃
Dificuldade em adormecer ou em manter o sono, acordar cedo demais, sensação de cansaço logo pela manhã… 🥱 Se as tuas noites são uma batalha contra as insónias e não sabes o que fazer, descobre neste artigo as melhores dicas para conquistar um sono reparador.
De acordo com um estudo da Sociedade Portuguesa de Pneumologia, 52% dos portugueses sentem que raramente dormem bem, 75% dorme menos de 7 horas por noite e 19% menos de 6 horas, bem aquém das 8 horas recomendadas. 😴
Não bastassem as noites pouco repousantes, as consequências das insónias prolongam-se no dia-a-dia, com sensações de fadiga, irritabilidade e dificuldade de concentração, que podem acabar por interferir na vida profissional, pessoal e social.😒
Ou seja, o sono, pilar fundamental para a saúde e bem-estar, é um tesouro escasso para muitos portugueses.
A boa notícia é que as insónias são um problema tratável e, com as técnicas certas, é possível desfrutar de noites de sono tranquilas.
Quais os sintomas das insónias?
Sofrer de insónias não significa apenas passar a noite em claro. Outros sintomas podem ser reveladores deste distúrbio, tais como:
- Dificuldade em adormecer
- Acordar frequentemente durante a noite
- Acordar e não conseguir voltar a adormecer
- Sono não reparador, com sensação de cansaço durante o dia
Quais as causas das insónias?
As insónias podem ser um problema pontual desencadeado por uma situação de stress, ansiedade ou mudanças na rotina. No entanto, quando se tornam persistentes, podem ser um sinal de um distúrbio do sono subjacente ou mesmo de outras condições médicas.
Existem diversas causas para as insónias, entre as quais:
- Fatores psicológicos, como o stresse, ansiedade, preocupações pontuais, depressão, traumas e pensamentos negativos;
- Fatores médicos: doenças crónicas como apneia do sono, refluxo gastroesofágico, artrite e problemas de tiroide podem perturbar o sono;
- Alterações hormonais que ocorrem, por exemplo, na menopausa, gravidez ou mesmo a menstruação podem desregular o ciclo do sono;
- Medicação: alguns medicamentos podem ter como efeito colateral as insónias;
- Hábitos de sono inadequados: horários irregulares de sono, sestas longas ou tarde durante o dia (não devem ultrapassar os 45 minutos), ambiente inadequado ou uso excessivo de dispositivos eletrónicos;
- Consumo de substâncias como a cafeína, álcool e nicotina.
O que fazer para combater as insónias?
Na maioria dos casos, as insónias podem ser controladas com mudanças no estilo de vida e outras medidas simples. Toma nota destas dicas práticas para melhorar a qualidade do teu sono. 👇
🕰️ Estabelece um horário regular de sono e tenta acordar à mesma hora todos os dias, mesmo nos fins-de-semana. Isso ajuda a regular o relógio biológico;
📖 Cria uma rotina relaxante à noite. Pode ser algo como tomar um banho quente, ler um livro ou ouvir música calma. Evita atividades estimulantes como trabalhar ou navegar na internet antes de dormir;
🥽 Mantém o quarto escuro, silencioso e fresco. Reduzir a luz e os ruídos sonoros ajudam a relaxar e adormecer. Procura ter uma temperatura no quarto entre 18 e 20 graus;
📵 Evita usar dispositivos eletrónicos na cama, pois a luz azul emitida pode interferir na produção de melatonina, uma hormona que regula o ciclo sono-vigília;
🛏️ Certifica-te de que o colchão e almofadas são confortáveis e oferecem bom suporte;
☕ Evita cafeína, álcool e nicotina, especialmente à tarde e à noite. A cafeína é um estimulante que pode interferir no sono, enquanto que o álcool pode fazer com que acordes durante a noite;
🏋️♀️ Evita exercícios físicos extenuantes perto da hora de dormir. O exercício pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, mas se feito muito perto da hora de dormir, pode ter o efeito contrário;
🥗 Opta por refeições leves à noite e evita comer alimentos pesados ou açucarados antes de dormir. Bebe bastante água ao longo do dia, mas evita líquidos em excesso perto da hora de dormir.
🧘♀️Técnicas de relaxamento como a meditação, ioga ou técnicas de respiração profunda ajudam a acalmar o corpo e a mente antes de dormir.
Quando procurar ajuda médica em caso de insónias?
Se as insónias persistirem, mesmo após implementar as medidas acima, é importante procurar ajuda profissional para descartar qualquer causa médica subjacente e receber a orientação adequada.
Um médico pode ajudar-te a determinar a causa das insónias e recomendar um tratamento mais adequado. ✋🚨 Lembra-te, os medicamentos devem ser usados como último recurso e apenas sob orientação médica.
