Síndrome do Impostor: o que é e como lidar?

10 dicas para lidar com a síndrome do impostor e desenvolver uma autoestima mais saudável 💪

Sentes que não és boa o suficiente para o teu trabalho e que nunca vais ser bem sucedida? Achas que estás a enganar toda a gente? Acreditas que as coisas boas que te acontecem na vida são pura sorte?… Se te reconheces nestas reflexões, então podes estar a ser vítima da síndrome do impostor! 

Apesar de não ser uma doença, a síndrome do impostor pode ter um impacto negativo em diversos aspetos da vida, incluindo na autoestima, bem-estar mental e emocional, desempenho profissional e relações interpessoais. Por isso é importante saber identificar o problema e aprender a superá-lo.

Descobre, neste artigo, o que é a síndrome do impostor, quais as suas causas, como se manifesta, como aprender a lidar com a situação e desenvolver uma autoestima mais saudável.

O que é a síndrome do impostor?

A síndrome do impostor é um fenómeno psicológico que se traduz na crença persistente de que se é incompetente, mesmo quando há evidências contrárias. Ela pode afetar qualquer pessoa, em qualquer área da vida, mesmo aquelas que alcançaram um grande sucesso profissional, académico ou pessoal. 

As pessoas com síndrome do impostor tendem a acreditar que as suas conquistas são fruto da sorte ou de circunstâncias externas, e não das suas próprias habilidades e esforços. Ou seja, sofrem de uma inferioridade ilusória, achando que não são tão competentes ou qualificadas quanto os outros pensam. 

Este sentimento pode afetar pessoas de todas as idades, géneros, origens e profissões, mas ela é mais comum em mulheres, pessoas com cargos de alta performance e pessoas que cresceram num meio ou cultura que valoriza excessivamente o sucesso. Segundo um estudo da KPMG, 75% das mulheres executivas relatam ter experimentado pessoalmente a síndrome do impostor em certos momentos da sua carreira. 

Sintomas da síndrome do impostor

A síndrome do impostor pode manifestar-se de diversas formas, desencadeando sentimentos, crenças e comportamentos limitantes, tais como:

• Dúvidas sobre as próprias habilidades e capacidades: acreditar que se é menos inteligente, talentosa ou habilidosa do que os outros pensam;
• Autocrítica excessiva: avaliar-se constantemente de forma negativa, o que pode alimentar sentimentos de ansiedade;
• Autossabotagem: evitar desafios, desistir mesmo antes de começar um projeto ou procrastinar tarefas constantemente;
• Autodepreciação: minimizar as suas conquistas;
• Necessidade de se esforçar demais: sentir a necessidade de se esforçar demais ou trabalhar mais horas para justificar as suas conquistas;
• Medo de exposição e de críticas: ter medo de se expor e ser criticada, acreditando que serão “desmascaradas”;
• Medo do fracasso: viver com a preocupação constantemente de fracassar;
• Comparação constante: comparar-se constantemente com os outros e acreditar que se é inferior.

Causas da síndrome do impostor

A síndrome do impostor pode ser desencadeada por diversas e diferentes razões, como por exemplo:

• Baixa autoestima: pessoas com baixa autoestima tendem a ter uma visão negativa de si mesmas, elas não acreditam nas suas próprias capacidades;
• Preocupação com o que os outros pensam: preocupação exagerada com o que os outros pensam delas e com a possibilidade de serem julgadas;
• Perfeccionismo: pessoas que nunca se sentem satisfeitas com os seus resultados tendem a sentir-se incompetentes e não merecedoras se não atingirem a perfeição;
• Crítica excessiva: pessoas que foram criticadas excessivamente na infância ou ao longo da vida têm maior probabilidade de desenvolver síndrome do impostor;
• Cultura: algumas culturas valorizam excessivamente o sucesso, o que pode levar as pessoas a sentirem que precisam de ser perfeitas para serem bem-sucedidas;
• Educação: a educação (escolar ou familiar) pode contribuir para a síndrome do impostor. Por exemplo, quando os alunos são constantemente comparados uns aos outros ou são ensinados que só os melhores são bem-sucedidos, quando em casa são igualmente comparados e lhes é incutida a ideia de que têm de ser brilhantes em tudo para serem bem-sucedidos e felizes na vida. 

Como lidar com a síndrome do impostor?

Embora não haja uma solução mágica, existem algumas estratégias que podem ajudar a superar o problema. 

Toma nota destas dicas para aprenderes a lidar com a síndrome do impostor e construíres uma maior confiança em ti mesma:

1. Reconhece o problema: o primeiro passo para lidar com a síndrome do impostor é reconhecer que esse problema te afeta;

2. Toma consciência de que não estás sozinha: de acordo com um artigo do International Journal of Behavioral Science, mais de 70% das pessoas são afetadas pela síndrome do impostor em algum momento das suas vidas. Como vês, não estás sozinha!;

3. Faz uma lista das tuas conquistas: lista todas as tuas conquistas, grandes ou pequenas. Podes também anotar os elogios que recebes e as situações ou realizações que te fizeram sentir orgulhosa de ti mesma. Isso vai ajudar-te a perceber que és mais capaz e competente do que pensas;

4. Concentra-te nos teus pontos fortes: ao invés de estares constantemente a “martelar” nas tuas fraquezas, concentra-te nos teus pontos fortes. Isso vai fazer com que te sintas mais confiante;

5. Foge do perfecionismo: não queiras ser perfeita em tudo, isso vai bloquear-te e levar-te à procrastinação;

6. Desenvolve um mindset positivo: desenvolver um mindset positivo e uma mentalidade de crescimento é um passo crucial para te libertares das crenças limitantes associadas à síndrome do impostor;

7. Pede feedbacks: pede a pessoas próximas e de confiança um feedback honesto sobre a opinião que têm de ti. Isso vai ajudar-te a ver as tuas habilidades e capacidades de forma mais objetiva. (🚨 Aviso: uma verdadeira vítima da síndrome do impostor vai achar que os feedbacks são positivos porque as pessoas são suas amigas ou não a querem magoar!!!);

8. Afasta-te de pessoas tóxicas: pessoas tóxicas só vão transmitir pensamentos negativos, criticar e prever catástrofes, por isso, afasta-te delas;

9. Sê compreensiva contigo mesma: sê paciente contigo mesma e permite-te cometer erros. (Sim, erros! Aqui entre nós …  acontece com toda a gente!! 😮);

10. Procura ajuda profissional: se a síndrome do impostor estiver a afetar realmente a tua vida, desencadeando stresse e ansiedade, procura ajuda profissional de um psicólogo ou terapeuta, por exemplo. Um profissional pode ajudar-te a entender melhor a origem do problema e propor estratégias personalizadas para o superar.

A síndrome do impostor está bastante relacionada com as exigências pessoais e culturais que absorvemos, à cultura de alta performance, sucesso e perfeição que nos é incutida desde a infância. Essa busca incessante por resultados e a aversão ao erro geram inseguranças e dúvidas sobre as nossas capacidades, mesmo quando acumulamos conquistas. 

E quanto mais sucesso, mais a síndroma do impostor se revela. O que pode ser encarado como uma boa notícia, pois isso quer dizer que estás no bom caminho, no caminho do sucesso! 💪

Ainda assim, superar a síndrome do impostor é essencial para vivermos uma vida mais plena. Como refere Brené Brown no seu livro “A coragem de ser imperfeito”, para isso, é importante aprender a superar a vergonha e a autocrítica. Isso significa abraçar as nossas imperfeições e vulnerabilidade, e encontrar a coragem para sermos autênticos, mais compreensivos e compassivos connosco e com os outros. 💕